1. Прими нейтральное положение. Сядь или встань так,чтобы тебе было удобно. Не надо никакой позы лотоса .Просто чтобы ничего не мешало : стул нормальный, спина чуть операется,если хочется...
2. Сделай один медленный выдох, длиннее чем вдох. Это как поставить чашку на стол и выдохнуть: " Фух ". Мозг сразу чуть - снижает обороты .
3. Начни с верху в низ. Не пытайся "просканировать" все сразу. Двигайся по частям тела , как будто медленно ведёшь кистью по холсту...- только не рисуешь,а замечаешь.
* Голова и лицо: есть ли напряжение в челюсти ? Хочется ли стиснуть зубы? Тянет ли виски?
* Шея и плечи: они "подтянуты "к ушам или лежат спокойн.
* Грудь и живот : дыхание свободное или будто что- то сжимает ?
* Руки : пальцы сжаты или расслаблены ?
* Спина и поясница : чувствуешь ли тяжесть, будто "нагрузили "?
*. Ноги : ступни платно прижаты к полу или хочется их поджать ?
4. Не исправляй,просто замечай. Если чувствуешь напряжение - не заставляй себя "расслабиться силой воли ". Просто скажи : " Ага ,тут напряжено" . Это как заметить темный мазок на светлом фоне: ты его видишь и этого достаточно.
5. Выбери одну точку , где усталость чувствуется больше всего и скажи себе : "Сейчас я просто признаю ,что тут мне тяжело ". Без оценки , без " Надо срочно исправить".
6. Закончи одним длинным выдохом. И добавь фразу - опору : "сегодня я делаю столько сколько могу. Остальное подождёт."
ВАЖНЫЙ НЮАНС ( чтобы не было чувства вины)
Это не тренировка , не важно делать идеально... Если в середине ты поймёшь, что мысли улетели в список дел - ок. Просто мягко вернись : " Ага, опять про дела... Сейчас я про тело." И снова один глубокий вдох и медленный выдох. И ещё! Если в какой то части тела есть боль,которая тебя тревожит или дискомфорт ,который держится долго - это повод не " медитировать через боль", а обратиться к врачу.
Сканирование - про обычную усталость и напряжение, а не про игнорирование сигналов тела.